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  李爽
自古以來,我國就有“五谷為養”的說法,《中國居民膳食指南(2016)》也強調“谷類為主”。按照考古證據和古書記載,五谷有兩個版本,一個是“麻(亞麻籽)、菽(shū,豆類)、麥(小麥)、稷(jì,小米)、黍(shǔ,大黃米)”,另外一個為“稻(水稻)、菽、麥、稷、黍”。無論哪個版本,五谷都不僅包括谷類,還包含大豆,甚至種子。由此可見,古人很重視豆類,這和今天營養科學中豆類和谷類有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。近年來的研究也證實,谷類和豆類一起吃,不僅能改善營養,而且有利于防慢病。

      東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任、副教授王少康表示,如今,五谷泛指各種糧食作物,其營養和健康價值主要體現在以下幾點:1.碳水化合物含量豐富,是人體最經濟、最重要的能量來源。2.富含膳食纖維,餐后血糖反應較低,飽腹感強,有助于控制體重,預防便秘。3.能提供較多的維生素和礦物質,比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。其中維生素B1和維生素B2對維持神經系統的高效工作和充沛體能非常重要,鉀對于控制血壓有一定幫助。4.顏色多樣,種類豐富,有助實現食物多樣化,并且不同顏色所含的活性物質有所不同,比如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源,而黃色的含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中有豐富的葡聚糖。這些物質各有健康益處,有利于預防癌癥、冠心病,控制血脂,延緩眼睛衰老等。

      值得注意的是,古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”,也就是我們現在常說的全谷雜糧,即去了殼但是沒有精制過的整粒種子,而現代人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。精制谷物也稱“細糧”,其經過精制處理,去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等,只留下顏色白、質地均勻的部分,也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中,大部分膳食纖維、B族維生素等營養素被去除,對健康的好處大打折扣。

      王少康建議,應盡量選擇真正的“全谷”,即保留了糊粉層、谷胚等部分的“粗糧”,其口感較粗糙,比如燕麥粒、黑米、糙米等。同時選擇合適的烹調和搭配:1.多種谷物混合,比如做成八寶飯、八寶粥;2.融入菜肴,比如紅豆、蕓豆、花豆煮熟做成涼拌菜;3.巧用烹調技巧,比如加入大棗等進行調味,也可用壓力鍋煮雜糧粥或飯。

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